Ernährung und Fruchtbarkeit

Kaum ein Thema bei Kinderwunsch ist so voller Versprechen wie die Ernährung. „Fruchtbarkeitsdiäten“, Kombipräparate mit zwanzig Inhaltsstoffen, Listen mit angeblichen Wunderlebensmitteln – die Auswahl ist groß, die Belege sind es meist nicht.

Dieser Artikel sortiert, was tatsächlich untersucht ist: welche Empfehlungen von Fachgesellschaften getragen werden, wo die Studienlage nur Hinweise liefert und wo gar nichts steht. Fachbegriffe erklären wir beim ersten Vorkommen; alle Aussagen sind am Ende mit Quellen belegt.

Warum Ernährungsstudien so schwer zu lesen sind

Fast alles, was wir über Ernährung und Fruchtbarkeit wissen, stammt aus Beobachtungsstudien: Menschen berichten, was sie essen, und man schaut, wer schwanger wird. Solche Studien zeigen Zusammenhänge, aber keine Ursachen. Wer sich mediterran ernährt, unterscheidet sich meist auch in Bewegung, Rauchverhalten, Einkommen und Alter von anderen – und all das wirkt mit.

Deshalb gilt für diesen Artikel eine einfache Regel: Wo eine Fachgesellschaft eine klare Empfehlung ausspricht, steht sie hier. Wo es nur Hinweise gibt, sagen wir das dazu.

Folsäure: der am besten belegte Punkt

Folsäure ist ein B-Vitamin, das der Körper für Zellteilung und Wachstum braucht. Eine Einnahme rund um die Empfängnis senkt nachweislich das Risiko für Neuralrohrdefekte – Fehlbildungen von Gehirn und Rückenmark beim Kind [2].

Die deutschen Handlungsempfehlungen sind hier sehr konkret [2]:

• 400 µg Folsäure täglich (µg = Mikrogramm) ab dem Zeitpunkt, an dem du schwanger werden möchtest – bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche.

• 800 µg täglich, wenn du weniger als vier Wochen vor der Empfängnis mit der Einnahme beginnst – ebenfalls bis zum Ende der 12. Woche.

Der Grund für den Vorlauf: Das Neuralrohr schließt sich bereits rund vier Wochen nach der Befruchtung [2] – also zu einem Zeitpunkt, an dem viele Frauen gerade erst einen positiven Test in der Hand halten. Wer erst dann beginnt, kommt für diesen Schutzeffekt zu spät. Die höhere Dosis hilft, schneller schützende Folatspiegel im Blut zu erreichen [2].

Jod: der zweite klare Punkt

Deutschland gilt als Gebiet mit mildem Jodmangel. Frauen im gebärfähigen Alter nehmen im Mittel etwa 100 bis 115 µg Jod pro Tag auf – empfohlen sind 150 µg, in der Schwangerschaft 220 µg [2]. Deshalb wird eine Ergänzung von 100 bis 150 µg Jod täglich über die gesamte Schwangerschaft empfohlen [2].

Wichtig: Bei einer bekannten Schilddrüsenerkrankung gehört die Jodeinnahme vorher ärztlich besprochen [2]. Warum die Schilddrüse bei Kinderwunsch ohnehin eine Rolle spielt, liest du unter Schilddrüse und Kinderwunsch.

Das Essmuster zählt mehr als das einzelne Lebensmittel

Eine große Übersichtsarbeit zu Ernährung und Fruchtbarkeit kommt zu einem unspektakulären, aber robusten Ergebnis: Ernährungsweisen mit viel Fisch, Geflügel, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse gehen sowohl bei Frauen mit besserer Fruchtbarkeit als auch bei Männern mit besserer Spermienqualität einher [1].

Die deutschen Handlungsempfehlungen beschreiben dasselbe Muster praxisnah [2]:

• Reichlich: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, täglich eine Handvoll Nüsse

• Mäßig und regelmäßig: Milchprodukte, mageres Fleisch, fettreicher Meeresfisch, Eier

• Sparsam: Süßigkeiten, salzige Snacks, gesättigte Fette – stattdessen Pflanzenöle wie Rapsöl

• Zum Trinken: Wasser und ungesüßte Getränke; zuckerhaltige und alkoholische Getränke meiden

Bemerkenswert ist auch, was die Übersichtsarbeit entkräftet: Milchprodukte und Sojaprodukte wirken sich entgegen früherer Sorgen nicht nachteilig aus – Soja könnte bei Frauen in Kinderwunschbehandlung sogar günstig sein [1].

Nahrungsergänzung im Realitätscheck

Die Kurzfassung: Zwei Präparate sind begründet, der Rest gehört an einen Bedarf gekoppelt – und ein Bedarf lässt sich messen, nicht vermuten. Kombipräparate mit zwei Dutzend Inhaltsstoffen bündeln vor allem Kosten. Und mehr ist nicht besser: Fettlösliche Vitamine wie A, D und E reichern sich im Körper an, weshalb die Einnahme mit der behandelnden Praxis abgestimmt gehört.

Körpergewicht

Die Handlungsempfehlungen formulieren zurückhaltend, aber deutlich: Schon vor der Schwangerschaft ist eine bestmögliche Annäherung des Körpergewichts an ein Normalgewicht wünschenswert – definiert als ein Body-Mass-Index (BMI) zwischen 18,5 und 24,9 [3]. Der BMI setzt Gewicht und Körpergröße ins Verhältnis; er ist ein grober Richtwert, keine Bewertung eines Menschen.

Hintergrund ist, dass das Risiko für Bluthochdruck, Schwangerschaftsdiabetes und Frühgeburten steigt, wenn eine Schwangerschaft mit Übergewicht oder Adipositas beginnt [3]. Auch bei Untergewicht braucht die Energieversorgung Aufmerksamkeit [3]. Der Rat der Fachgesellschaften richtet sich dabei ausdrücklich auf eine individuelle Beratung zu Ernährung und Bewegung – nicht auf Diäten [3].

Alkohol, Rauchen, Koffein

Hier lohnt eine Unterscheidung, die oft untergeht:

• In der Schwangerschaft gelten alkoholische Getränke als zu meiden [2]. Eine sichere Menge ist nicht bekannt.

• Beim Versuch, schwanger zu werden, ist die Datenlage zu moderatem Alkohol- und Koffeinkonsum weniger eindeutig, als lange angenommen: Belege für einen relevanten Einfluss auf die Empfängnis sind schwächer geworden [1]. Weil eine Schwangerschaft in den ersten Wochen unbemerkt bleiben kann, ist Zurückhaltung ab dem Kinderwunsch dennoch die praktikablere Linie.

• Rauchen ist der Punkt, an dem es keine Abwägung gibt – weder für die Fruchtbarkeit noch für die Schwangerschaft.

Und der Partner?

Die Spermienbildung dauert rund drei Monate – Veränderungen im Lebensstil wirken also mit Verzögerung. Für Ernährungsmuster gilt beim Mann dasselbe wie bei der Frau: Kost mit Fisch, Geflügel, Vollkorn, Obst und Gemüse geht mit besserer Samenqualität einher [1].

Bei Antioxidantien-Präparaten für Männer ist die Lage offener. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit mit 90 Studien und 10.303 Männern kommt zu dem Schluss, dass Antioxidantien die Lebendgeburtenrate möglicherweise verbessern – die Sicherheit dieser Aussage stuft sie jedoch als sehr niedrig ein und nennt die Datenlage ausdrücklich nicht schlüssig [4]. Das ist kein Grund für ein Verbot, aber auch keiner für große Erwartungen.

Was heißt das konkret?

• Folsäure ab dem Kinderwunsch – 400 µg täglich, bei kurzfristigem Beginn 800 µg [2].

• Jod ergänzen, bei Schilddrüsenerkrankung nach ärztlicher Rücksprache [2].

• Auf das Muster achten statt auf einzelne „Superfoods“: pflanzenbetont, Vollkorn, Fisch, wenig Zucker [1, 2].

• Weitere Präparate nur bei nachgewiesenem Bedarf – und mit der behandelnden Praxis besprochen.

• Was ihr als Paar ändert, wirkt bei beiden. Ernährungsumstellungen betreffen auch die Spermienqualität [1].

Wann ein ärztliches Gespräch sinnvoll ist

• Bevor du Nahrungsergänzungsmittel über Folsäure und Jod hinaus einnimmst.

• Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst – Vitamin B12 und Eisen brauchen dann besondere Aufmerksamkeit.

• Bei einer bekannten Schilddrüsenerkrankung, vor Beginn einer Jodergänzung.

• Bei starkem Über- oder Untergewicht, oder wenn Essen für dich mit Belastung verbunden ist.

• Wenn du seit mehr als zwölf Monaten (ab 35 Jahren: sechs Monaten) ohne Erfolg versuchst, schwanger zu werden.

Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt kein ärztliches Gespräch. Ein Laborwert ist keine Diagnose: Er liefert einen Anhaltspunkt, der gemeinsam mit deiner Ernährung, deinen Beschwerden und deiner Vorgeschichte ärztlich eingeordnet werden muss.

Passend dazu

• Überblick über diese Lebensphase: Kinderwunsch & Verlust

• Was in den ersten Wochen einer Schwangerschaft zählt: Frühschwangerschaft

• Was Schlaf und Rhythmus damit zu tun haben: Schlaf und Kinderwunsch

• Werte gemeinsam mit Ärztinnen und Ärzten besprechen: ärztliche Online-Sprechstunde

Quellen

1. Gaskins AJ, Chavarro JE. Diet and fertility: a review. American Journal of Obstetrics and Gynecology 2018;218(4):379–389. DOI 10.1016/j.ajog.2017.08.010. Abstract

2. Netzwerk Gesund ins Leben: Handlungsempfehlungen „Ernährung und Lebensstil vor und während der Schwangerschaft“ – Supplement Folsäure, Supplement Jod, Ernährungsweise. Stand 6. Juli 2026. Handlungsempfehlungen

3. Netzwerk Gesund ins Leben: Handlungsempfehlung „Körpergewicht vor der Konzeption und Gewichtsentwicklung in der Schwangerschaft“. Stand 6. Juli 2026. Volltext

4. de Ligny W, Smits RM, Mackenzie-Proctor R, Jordan V, Fleischer K, de Bruin JP, Showell MG. Antioxidants for male subfertility. Cochrane Database of Systematic Reviews 2022;5:CD007411. DOI 10.1002/14651858.CD007411.pub5. Volltext